¿Cuántas calorías necesitas para mantener tu peso?
Según el cálculo de Harris-Benedict
Cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
¿Cómo establecer el déficit calórico?
- Si el %BF>15 en hombres y 25 en mujeres—Déficit de -500kcal/día.
- Si el %BF<15 en hombres y 25 en mujeres—Disminuir el déficit hasta 200kcal/día como máximo a medida que disminuya el%BF.
¿Cuál es el mayor enemigo de una dieta enfocada en la pérdida de grasa?
-EL HAMBRE.
-Disminución del NEAT.
Vamos a tratar estos dos puntos.
Por una parte el hambre, o esa sensación de necesidad de ingerir cualquier tipo de alimento (saludable o no tanto).
Podremos aplicar unas estrategias relativas al control del hambre mediante el control del balance energético:
-Aumentar el gasto por actividad física.
-Elegir alimentos menos calóricos.
-Limitar la ingesta de calorías líquidas (ya que no nos van a llenar o satisfacer).
-Priorizar las proteínas y la fibra.
-Controlar la duración y agresividad del déficit calórico.
-Utilizar refeeds y comida trampa.
Y disminuir el NEAT.
¿Pero qué es el NEAT?
El NEAT hace referencia a toda la actividad física no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico. El NEAT acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis” engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico.
Subir por las escaleras, ir al trabajo caminando, o dar un paseo son ejemplos de actividades que condicionarán tu NEAT diario.
Variables a tener en cuenta en la pérdida de grasa:
Tenemos que priorizar:
1. Maximizar el gasto energético.
2. Entrenamiento de fuerza antes que aeróbico.
3. Entrenamiento tipo circuito combinado con cardio.
4. En el entrenamiento aeróbico priorizar intensidades altas y moderadas.
5. Ajustar el volumen de entrenamiento en función del déficit energético marcado.
¿Por dónde empiezo?
Empezaremos haciendo un plan personalizado de ejercicios adaptándonos a cada persona, condición física y resultado a conseguir.
¿Puedo conseguir resultados apuntándome a un gym y haciendo la rutina que me da el monitor de sala?
La respuesta es sí, puedes conseguir resultados, ya que todo lo que aumente tú gasto energético te puede ayudar en la pérdida de peso.
Pero la pregunta no es esa.
¿Puedo conseguir el resultado que tanto ansió con este tipo de rutina?
La respuesta es un rotundo NO.
Ese tipo de rutina se da a todo el mundo, independientemente de tú peso, de tú condición física inicial, de si sabes realizar el ejercicio correctamente, de tú objetivo principal, de si tienes alguna dolencia física, etc..
Este tipo de rutina puede ayudarte en algún momento a perder peso pero jamás se acercará a tú objetivo principal, sea cual sea.
Acabarás o lesionándote o perdiendo el interés poco a poco.
Pero aquí entro yo y mi trabajo.
Mediante un cuestionario inicial empezaremos a conocernos.
Me contarás un poco de ti, cual es tú objetivo, si has hecho deporte anteriormente, si tienes alguna dolencia física, cuál es tu día a día, a que te dedicas, etc.. Lo justo y necesario para empezar a trabajar por tus objetivos de la forma más adecuada y sostenible.
Angela Suarez Coach